Fyzička

Kraj: Hlavní město Praha

Okres:Hlavní město Praha

Město:Praha

    Tak jsem letos trochu víc lenivěla a najednou koukám, je konec léta. Trochu mě to zarazilo a zalitovala jsem, že jsem se ve vedru nedokázala víc donutit ke zlepšování fyzičky. Příští rok si plánuji treky po horách a na zimu běžky. Taky už víte, že příští rok budete potřebovat lepší kondici? Taky Vás dostaly letošní kopečky a zkrátil se Vám dech? To bychom měli začít asi s budováním zdatnosti už teď. A jak vlastně poznáte, že se Vaše výkonnost zlepšuje? Existují jednoduché testy a rady.

    Nejprve Vám připomenu, že ke správnému tréninku patří správná výživa. Nevyhovující výživa mnohdy zapříčiňuje snížení výkonu. Měli byste mít při pravidelném intenzivním tréninku dostatek kalorií ve správném rozložení energického krytí. Strava by měla mít vyvážené složení živin – bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Výživa by to měla být také lehce stravitelná a v přiměřených porcích.

    Po rovnoměrném příjmu energie bychom neměli zapomenout na zvyšování odolnosti organismu formou otužování. Střídáním působení tepla a chladu zvýšíme svou odolnost vůči změnám povětrnostních podmínek. Naše tělo se naučí rychleji reagovat na změnu teplot, což nás zachrání před nechtěným výdejem energie či oslabením organismu.

    Nu a teď přicházím se dvěma radami, které mě osobně byly velmi k užitku a věřím, že v následujícím období, kdy teploty na slunci klesnou a já se vrhnu na získávání kondice, je zase upotřebím. Takovým tréninkem pro treking je snaha dosáhnout vytrvalosti v tréninku, čímž získáme vytrvalost i při samotném treku. Faktem je, že výkonnost trekaře se snižuje s každými vystoupanými 1500 výškovými metry o 10%. Aby nás takový úbytek nedostal na dno, je vhodné zvolit kombinaci několika sportů – např. běh, běh na lyžích, jízda na kole, spinning. Měli byste absolvovat minimálně 2 hodiny týdně, mohou být rozloženy i např. do 5 25 minutových úseků. Intenzita zátěže by však při tomto tréninku měla dosáhnout 70% využití srdečního oběhového systému, což je v přepočtu cca tepová rychlost 180 mínus počet let trénovaného. Jedenkrát týdně je potřeba absolvovat několikahodinovou zátěž a to nejlépe ve formě horského výšlapu nebo výjezdu na kole. Hlavně to nevzdávat a dodržovat pravidelnost a intenzitu. Výsledek se projeví po 10 až 12 týdnech tréninku.

    Pokud Vás zastihne venku slota. Je dobré vymyslet náhradu. Můžete samozřejmě vyrazit na spinning, jít si zaplavat, zahrát squash, ale hodně pozitivní je zkusit vystupovat doma na stupínek. Forma tréninku a zároveň test zdatnosti, která nic nestojí, nemusíte shánět permanentku či se objednávat. Na stupeň o výšce cca 45 cm vystoupíte levou nohou, pravá zůstává na zemi, poté vystoupíte i pravou a obě musí být natažené. Sestoupíte levou, pravá zůstane na židli. Takto byste měli opakovat cca 30 výstupů během minuty. Opakujte maximálně po dobu pěti minut. Poté se usaďte a změřte si tep ve třech periodách, vždy trvajících 30 sekund. První se počítá po první minutě po cvičení, druhá po druhé a třetí po třetí minutě. Tep měřte vždy 30 vteřin. Hodnoty pak dosadíte do vzorce – index zdatnosti = (délka cvičení ve vteřinách x 100) děleno (součet tří tepových period x 2). Hodnocení výsledku je pak následující: nad 90 bodů velmi dobrá kondice, 80 – 89 bodů dobrá kondice, 64 – 79 bodů průměr, 55 – 64 bodů nízký průměr, pod 55 bodů velmi špatná kondice. Pokud si tento testík zdatnosti, který je uveden v knize Tělovýchovné lékařství, občas zopakujete, věřte, že při další víkendové túře se Vám půjde mnohem lépe. Takže já začínám s tréninkem a co Vy?

Autor: Pavlína Doulíková - www.turistik.cz

Vložil: Uživatel 66

Vytvořeno: 2008-09-02 00:00:00